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Intolleranza al lattosio: sintomi, test e diete da seguire

Intolleranza al lattosio, un disturbo comune

Oggi parliamo di intolleranza al lattosio o intolleranti al latte, uno dei disturbi dell’assorbimento più diffusi al mondo. E’ un argomento che se riguarda quasi tutti. Magari non se ne soffre in prima persona, ma le persone attorno a noi sì. Ciò impone l’adozione di un approccio particolare all’alimentazione e alla cucina. Anche perché i danni di una intolleranza al lattosio non trattata possono essere importanti sia nel breve che nel medio termine. In questa pagina presenteremo il disturbo dal punto di vista medico, parlando delle cause che lo scatenano, dei sintomi ad esso riconducibili, delle tecniche per diagnosticarlo correttamente e degli approcci per conviverci serenamente.

Anche perché l’intolleranza al lattosio non si può tecnicamente curare, ma solo “tenere a bada”. Come? Evitando i cibi che contengono la sostanza incriminata. Come vedrete, è un approccio meno limitante di quanto si possa pensare. A fine pagina, poi, trovate molte ricette per intolleranti al latte, a riprova che il disturbo si combatte prima di tutto in cucina. Vale la pena, prima di approfondire la patologia da vicino, inquadrare la dimensione del fenomeno. Quanti sono gli intolleranti al lattosio?

 In Italia si stima che più del 40% delle persone abbiano una qualche forma di intolleranza, sebbene solo pochi manifestino sintomi rilevanti. La percentuale cambia di paese in paese. In Asia, per esempio, quasi tutti sono intolleranti al lattosio. Stesso discorso per l’Africa Subsahariana. In Nord Europa, invece, solo una quota minoritaria della popolazione. Questa eterogeneità dipende dalle cause ancestrali dell’intolleranza al lattosio, e dalle dinamiche storiche che hanno portato alla sua comparsa.

Le cause dell’intolleranza al lattosio

Parlare di cause dell’intolleranza al lattosio significa affrontare il tema da almeno due  punti di vista: storico e medico. E’ infatti la storia, anzi la preistoria dell’uomo a giustificare una così preponderante incidenza del disturbo. La verità è che l’intolleranza al lattosio, a rigor di termini, non è una malattia vera e propria, bensì l’espressione di una variante genetica. In antichità, tutti gli appartenenti alla nostra specie, esattamente come gli altri mammiferi, perdevano la capacità di digerire il lattosio superato lo svezzamento. La comparsa della pastorizia nel IX-VII millennio a.C. ha cambiato le carte in tavola. In parole povere, ha generato una spinta evoluzionistica alla permanenza dell’enzima lattasi, che è poi la sostanza che permette di digerire il lattosio. Infatti, tale enzima è sempre presente in tutti i cuccioli di mammifero.

Tale cambiamento genetico si è diffuso a macchia di leopardo nel mondo. Sicché alcune popolazioni sono in gran parte tolleranti al lattosio, come quelle del nord Europa, mentre altre non lo sono quasi per niente, come quelle africane e asiatiche. Alla luce di questo percorso, si può affermare che gli intolleranti al lattosio non siano dei veri e propri “malati”, bensì persone in cui l’enzima lattasi è scomparso, o si è ridotto una volta superata l’età pediatrica. Dal punto di vista clinico, tuttavia, le conseguenze sono così marcate da giustificare un approccio di tipo medico. In buona sostanza, l’intolleranza al lattosio non sarà una malattia vera e propria, ma merita di essere trattata come tale.

Una curiosità relativa all’intolleranza al lattosio riguarda l’evoluzione dell’Homo Sapiens. Infatti, fino a pochi millenni fa, tutti gli uomini erano naturalmente intolleranti al lattosio, proprio come i mammiferi di ogni genere e specie. Durante il primo neolitico è comparsa una mutazione genetica, poi diffusasi soprattutto in Europa, Medio Oriente e Africa, che determinava la produzione dell’enzima lattasi anche in età adulta. Una mutazione che ha avuto successo, anche se parzialmente visto che il 40% della popolazione non riesce a digerire il lattosio.

I sintomi dell’ intolleranza al lattosio

Per inquadrare la vera natura dei sintomi intolleranza al lattosio è necessario comprendere la loro genesi a livello biochimico. Cosa succede nel corpo di un intollerante al lattosio quando ingerisce sostanze contenenti lattosio? L’apparato digerente, e in particolare l’intestino, non riesce a scomporre il lattosio, o non tutto almeno. Il motivo è intuibile: manca o scarseggia l’enzima lattasi. Dunque il lattosio permane in una forma integra o quasi integra nell’intestino. A tutto ciò si reagisce con una produzione di gas e indirizzando la flora intestinale nel tentativo di distruggerlo. Inoltre, si avvia un processi di fermentazione che produce ulteriori gas.

Sono proprio la presenza abnorme di gas e gli squilibri della flora batterica a generare i disturbi che sono connessi all’intolleranza al lattosio. E per la precisione: flatulenza, meteorismo, crampi, dolori e diarrea. Quest’ultimo sintomo, per inciso, è provocato dalla natura “osmotica” del lattosio in via di fermentazione. In parole povere, richiama acqua, impedendo la formazione di feci consistenti. Va detto, comunque, che non tutti gli intolleranti al lattosio lamentano i medesimi sintomi, o con lo stesso grado di intensità. Ciò dipende dalla qualità della flora batterica e, soprattutto, dalla quantità di enzima lattasi ancora presente o producibile nell’organismo.

Anche chi è semplicemente carente di questo enzima lamenta sintomi da intolleranza al lattosio ed è quindi classificato come intollerante. Maggiore è la carenza e più importanti sono i sintomi. Ovviamente, chi non produce affatto l’enzima sperimenta la sintomatologia più grave, in grado di compromettere seriamente il tenore di vita.

L’enzima lattasi scompone il lattosio in glucosio e  galattosio, due zuccheri del latte semplici e facili da smaltire. Nell’intestino di chi non produce lattasi, o ne produce poca, il lattosio rimane integro o quasi del tutto, andando incontro a un processo di fermentazione.

Come si diagnostica l’intolleranza al lattosio?

Come capire se si è intolleranti al lattosio? L’intolleranza al lattosio non sarà una malattia in senso stretto, ma è comunque soggetta a una diagnosi di tipo medico. In buona sostanza, è possibile individuare oltre ogni ragionevole dubbio la condizione di intolleranza al lattosio. Come fare? I metodi sono principalmente due. Il primo è il più efficace in assoluto, ma anche il più lungo e costoso in quanto richiede il test del DNA. Il deficit di lattasi, o per meglio dire la permanenza dello stesso è segnalata da un preciso gruppi di geni. Se questi non vengono rilevati, allora l’individuo può essere definito intollerante. Questo test costa svariate centinaia di euro e impiega almeno un paio di settimane per restituire un risultato certo.

L’esame d’elezione, anche perché più accessibile sotto tutti i punti di vista, è il test del respiro o breath test. Come suggerisce il nome, è un esame che misura il respiro.  Il test consiste in una raccolta di campioni di aria espirata prima e dopo l’ingestione di una soluzione. Il sospetto intollerante viene invitato a consumare delle dosi di latte a un ritmo regolare, mentre è in osservazione. Dopodiché respira, o per meglio dire espira l’aria all’interno di un contenitore. Se l’aria è ricca di gas intestinali, allora è molto probabile che l’individuo sia affetto da intolleranza al lattosio. Uno dei segnali della condizione di intolleranza, come già specificato, è la formazione abnorme di gas.

Il breath test si esegue secondo precise metodiche. Per esempio, è necessario che nei giorni precedenti all’esame il sospetto intollerante non assuma antibiotici, che possono provocare una sovrapproduzione di gas. Allo stesso modo, e per il medesimo motivo, negli ultimi giorni deve aver seguito una dieta a base di riso bollito, carne e pesce. In ogni caso, deve giungere all’esame completamente a digiuno (da almeno 8 ore). Il breath test costa poco e fornisce un risultato quasi immediato. Non stupisce, dunque, che sia il test più utilizzato per diagnosticare l’intolleranza al lattosio.

I danni a lungo termine

L’intolleranza al lattosio genera danni a lungo termine? Ovviamente la domanda si riferisce alla sola intolleranza non trattata, ossia a quelle persone che pur soffrendo di intolleranza al lattosio continuano a consumare alimenti contenenti la sostanza incriminata. Il dubbio è legittimo, dal momento che disturbi dell’assorbimento relativi ad altre sostanze generano, se non gestiti correttamente, pesanti conseguenze nel medio e lungo periodo. E’ il caso della celiachia, il cui nesso con l’insorgenza di tumori all’apparato digerente è stato dimostrato di recente.

Per fortuna, l’intolleranza al lattosio non genera danni di questa gravità, non stando ai dati attuali almeno. Non c’è nessuno studio che dimostra una maggiore insorgenza del cancro negli individui affetti da intolleranza al lattosio, allorché grave. Ciò non significa, però, che non vi siano danni a lungo termine. Di contro, è stato dimostrato che gli intolleranti al lattosio che continuano, anche saltuariamente, a consumare cibi contenenti lattosio lamentano stanchezza cronica e una tendenza alla disidratazione (se il sintomo più frequente è la diarrea).

La conseguenza più grave, però, è di tipo psicologico. Infatti, è stata dimostrata una maggiore incidenza di disturbi depressivi. Ciò non deve stupire, se si considera la natura fastidiosa e limitante dei sintomi. Dunque, non c’è nessun motivo per trascurare la condizione di intolleranza al lattosio, o di non procedere con esami diagnostici, se il quadro sintomatologico ne suggerisce la presenza. L’intolleranza al lattosio è una condizione che crea dei disagi che si possono migliorare.

Come si mantiene sotto controllo l’intolleranza al lattosio?

Esiste una cura all’intolleranza al lattosio? Si può guarire? La risposta è no, come per qualsiasi altra intolleranza alimentare del resto. Ciò non significa che si debba rimanere con le mani in mano. L’obiettivo in questo caso è contenere il disturbo, ovvero annullarne gli effetti. Ciò è possibile, anzi è addirittura relativamente facile. Come? Ovviamente, eliminando il lattosio dalla propria dieta. A molti questo imperativo può suonare drammatico, in quanto il lattosio è presente nel latte vaccino, e il latte è l’ingrediente base di molte preparazioni che vengono consumate quotidianamente. Pensiamo ai formaggi, alla pizza (che è realizzata con la mozzarella) e ai dolci, che vengono preparati con creme a base di latte.

Gestire l’intolleranza al lattosio significa rinunciare a tutto questo? Non necessariamente. Esistono, infatti, alternative più o meno radicali all’ingestione di cibi contenenti il lattosio. Anzi, le alternative sono tre: evitare i cibi contenenti lattosio, consumare varianti delattosate (senza lattosio) dei cibi contenenti lattosio, consumare alternative vegetali al latte e ai suoi derivati. Di seguito, approfondisco singolarmente queste alternative.

I cibi da evitare, non solo il latte

Intolleranza lattosio dieta. Per chi soffre di intolleranza al lattosio deve evitare il latte, visto che è per definizione l’alimento che contiene più lattosio. Molti fanno l’errore di ridurlo, ovvero di consumarlo in modiche quantità. Questa strada ha poco senso, in quanto le alternative sono comunque gradevoli e alla portata di mano, e in ogni caso si continuerebbe a soffrire. Un altro errore è pensare che assieme al latte vanno evitati tutti i derivati del latte. La verità è che solo alcuni derivati del latte contengono il lattosio. Per esempio, tutti i formaggi freschi, o poco stagionati. In quel caso, il lattosio permane, e in quantità consistenti. Via libera, invece, ai formaggi stagionati. La stagionatura, infatti, degrada naturalmente il lattosio, o almeno la stragrande maggior parte di esso.

Ciò significa che è possibile consumare il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano, soprattutto se sono stagionati per un tempo superiore ai 18 mesi. E’ senz’altro una buona notizia. Non solo perché sono semplicemente buoni, ma anche perché – al netto dell’apporto calorico – fanno bene alla salute. Sono ricchi di proteine, calcio e vitamina D. Ma ci sono altri prodotti che è possibile consumare come i formaggi stagionati, inoltre, sono tra gli alimenti che più di ogni altro contengono proteine e sostanze benefiche, come il calcio (che fa bene alle ossa) e la vitamina D (che sostiene e potenzia il sistema immunitario). Io sono intollerante al lattosio e ho trovato un equilibrio che mi permette di mangiare con il sorriso e senza preoccuparmi.

Come convivere serenamente con i cibi delattosati

La seconda alternativa per chi è affetto da intolleranza al lattosio consiste nel consumare alimenti delattosati. Da molti anni è in commercio il latte delattosato, allo stesso modo sono a disposizione formaggi delattosati, mozzarelle delattosate etc. Il processo di rimozione del lattosio è oggetto di alcuni fraintendimenti. Molti pensano che sia un procedimento chimico, che in qualche modo altera la salubrità dell’alimento. In realtà è un processo del tutto naturale: si tratta di integrare nella materia prima, ovvero il latte, l’enzima lattasi. In questo modo la scomposizione del lattosio in glucosio e galattosio avviene prima del consumo, e sopperisce alle difficoltà di digestione da parte degli intolleranti al lattosio.

Alcuni manifestano perplessità sul sapore. Ebbene, nemmeno da questo punto di vista si segnalano problemi. Raramente il processo di rimozione del lattosio genera alterazioni di questo tipo. In alcuni casi, però, i prodotti delattosati appaiono leggermente più dolci, ma questo può essere un punto a favore. Infine, non si registrano differenze nemmeno sotto il profilo nutrizionale.

Il latte vegetale, una risorsa preziosa

Infine, merita considerazione anche la terza alternativa legata al disturbo dell’intolleranza al lattosio, ossia la sostituzione del latte e dei suoi derivati con controparti vegetali. La ragion d’essere di questo approccio è duplice. Da un lato, il lattosio è sempre assente negli alimenti di origine vegetale, dunque fare riferimento ad essi significa andare sul sicuro. In secondo luogo, questo approccio rende compatibile la dieta per intolleranti al lattosio con le esigenze dei vegani. Il latte privo di lattosio, infatti, è pur sempre latte, dunque off limits per chi segue uno stile di vita vegano.

Tuttavia, si fa presto a dire latte vegetale, infatti le alternative sono innumerevoli. Si parte dai tipi di latte derivati da frutta secca, come il latte di mandorla e quello di nocciola. Questi ultimi si caratterizzano per una certa abbondanza di vitamina E, che agisce in funzione antitumorale, e di magnesio, che funge da ricostituente. Esistono poi tipi di latte derivati dei legumi, come quello di soia. Quest’ultimo si distingue per un’abbondante apporto di proteine. Inoltre, è ricco di acidi grassi mega tre, che fanno bene al cuore e alla circolazione.

E’ apprezzato anche il latte proveniente dai cereali, come quello di riso. In questo caso si segnalano buone dosi di vitamine e sali minerali. Il latte di riso è ricchissimo di carboidrati, il ché lo rende una bevanda energetica ed anche piuttosto calorica. Infine, va segnalato il latte di cocco, che è ricco di vitamina C, sebbene sia anch’esso piuttosto calorico. Il consiglio, in linea di massima, è di esplorare tutte queste alternative in quanto sono tutte valide, ma potrebbero scontrarsi con i gusti personali. Dunque, non vi rimane che provare e individuare la vostra alternativa più gustosa. In questo percorso vi consiglio di farvi accompagnare, se possibile, da un esperto di nutrizione.

Vi spiego la definizione tra intolleranza al lattosio o deficit di lattasi

E’ l’insieme dei sintomi che possono presentarsi per la incapacità di digerire il lattosio, il principale zucchero presente nel latte. L’enzima, cioè la macchina biologica,  divide il lattosio in zuccheri semplici: il glucosio e il galattosio. Questo processo  rende assorbibili questi zuccheri da parte dell’intestino tenue.

Le persone che hanno una carenza di lattasi e sviluppano sintomi clinicamente rilevabili, sono definite intolleranti al lattosio. L’intolleranza al lattosio nell’adulto è molto comune: nell’ Europa centrale la prevalenza è circa il 30% e nell’Europa del sud sfiora il 70%. Non ci sono invece differenze significative di incidenza fra i due sessi.

Fisiologicamente l’attività lattasica compare intorno all’ottava settimana di gestazione per raggiungere il picco intorno alla 34a settimana a cui segue il progressivo calo con una persistenza di funzione pienamente efficace solo nel 30% della popolazione mondiale. Nel corso della vita, quindi, l’individuo sarebbe destinato a perdere una parte di funzionalità dell’enzima lattasi (80-90% di perdita di attività in Cina e Giappone entro i 3 o 4 anni mentre in Inghilterra il calo si manifesterebbe intorno ai 18-20 anni) in un modo direttamente influenzato dall’apporto di latticini nella dieta; più essi sono importanti nella alimentazione quotidiana e più tardi, in termini di età, e meno frequentemente, in termini di prevalenza, si manifesti il problema.

Quale è la differenza fra Intolleranza al lattosio e deficit di lattasi

I sintomi più comuni dell’intolleranza al lattosio sono gastrointestinali: dolore addominale, diarrea, nausea, flatulenza, crampi addominali, gonfiore, e raramente stitichezza. Queste sintomatologie insorgono da 1 a poche ore dopo l’ingestione di latte o latticini o comunque di alimenti contenenti lattosio. Tuttavia questi sintomi  non sono specifici: altri disordini come ipersensibilità alle proteine del latte, reazioni allergiche ad altri cibi, o intolleranze ad altri zuccheri possono causare sintomi simili.

Si stima che occorrano più di 12 grammi di lattosio al giorno per causare sintomi in soggetti con carenza di lattasi. L’insorgenza della sintomatologia è anche dipendente dal cibo associato in quanto è legata alla velocità di svuotamento dello stomaco:  se il lattosio viene ingerito insieme a carboidrati, che aumentano la velocità di svuotamento,  i sintomi sono più probabili o più intensi, mentre se viene ingerito insieme a grassi, che riducono la velocità di svuotamento gastrico, i sintomi possono essere molto ridotti o addirittura assenti.

La  mancanza dell’enzima non permette di scindere il lattosio nei suoi costituenti glucosio e galattosio, come detto in precedenza,  quindi in tale forma è scarsamente assorbibile. Il lattosio indigerito passa nel colon dove provoca una crescita incontrollata di flora batterica a caratteristica prevalentemente fermentante con produzione di acidi grassi volatili a catena corta, metano, anidride carbonica e idrogeno giustificando la comparsa di gonfiore addominale, flatulenza, dolori crampiformi.

Considerando l’elevata prevalenza nella popolazione generale e il meccanismo di perdita di funzione proprio dell’attività enzimatica si è considerata la possibile esistenza di mutazioni del gene codificante per la lattasi. E’ stato identificato un polimorfismo, cioè un diverso aspetto di un gene, associato alla carenza dell’attività della lattasi. In caso di diagnosi di intolleranza al lattosio attraverso un test genetico, la prima misura terapeutica è una dieta priva di contenuto di lattosio, considerando comunque le tabelle alimentari.

Il mercato risponde bene all’intolleranza al lattosio

Tali alimenti possono essere sostituiti con alimenti analoghi privi di lattosio che attualmente si trovano in commercio con facilità. Poiché gli alimenti contenenti grandi quantità di lattosio contengono anche grandi quantità di calcio, è consigliabile una supplementazione di calcio in tutti i pazienti sottoposti ad una stretta dieta di eliminazione ed in particolare nei bambini che richiedono grandi quantità di calcio per lo sviluppo osseo.

Anche se i sintomi sono direttamente correlati alla quantità di lattosio ingerito, è bene sapere che il lattosio non è contenuto solo nel latte e nei suoi derivati freschi, ma anche, sebbene in piccole quantità, in alcuni tipi di pane, dolci al forno (ciambelloni e simili), cereali, margarine, caramelle, merendine, salami. E’ importante imparare a leggere la composizione degli alimenti presente sulle etichette dei prodotti.
La besciamella è sicuramente la più conosciuta tra le salse basi della cucina e non a caso è chiamata anche salsa madre.

E’ una preparazione semplicissima e veloce da preparare  a base di farina di riso, olio e latte e viene usata in tantissimi modi e piatti. Tra i piatti più popolari in cui viene usata la besciamella troviamo: le lasagne, i cannelloni, le diverse varietà di pasta al forno e tantissimi altri ancora.

Ci sono moltissimi modi per preparare questa salsa che è molto usata nelle nostre cucine e si puo’ preparare anche con prodotti alternativi che anche chi ha problemi di lattosio puo’ mangiare