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Una colazione equilibrata per ogni tipo di esigenza

Una distinzione obsoleta tra i differenti tipi di colazione.

Una colazione equilibrata per ogni tipo di esigenza. Attorno al concetto di colazione ruotano molti pregiudizi. Anzi, spesso ogni discussione in merito, soprattutto se si sposta lo sguardo oltre le tradizioni italiane, è compromessa da un attaccamento a questo o a quell’approccio che niente ha a che fare con evidenze di tipo scientifico. Nell’immaginario collettivo la colazione mediterranea è dolce, mentre quella continentale è salata; una è ricca di carboidrati e l’altra è ricca di proteine. Inoltre, quella mediterranea è piuttosto scarsa rispetto a quella continentale. La colazione dolce o salata che sia non dovrebbe mai mancare al mattino.

Al netto delle abitudini di ciascuno, occorre specificare un aspetto. La colazione, qualunque essa sia, deve essere completa e nutriente. D’altronde, stiamo parlando del primo pasto della giornata e del momento che rompe il lungo digiuno notturno. La verità è che possibile affidarsi a differenti tipi di colazione, senza per questo rinunciare a nutrirsi bene, con gusto e in modo sano. Anche perché madre natura brilla per una certa varietà, e sono tanti gli alimenti a disposizione di chi vuole consumare un inizio di giornata degno di questo nome. E’ su questi presupposti che oggi vi propongo una lista di alimenti utili per una colazione buona e nutriente. Potete decidere voi stessi cosa mangiare e cosa no, purché sia un menù abbastanza equilibrato. Anche se fate la colazione al bar fate attenzione a certi parametri.

Le fonti proteiche di una colazione

Uno dei falsi miti relativi alle proteine è che si trovano – in quantità sufficienti – solo nella carne e nel pesce. In realtà, sono ottime fonti di proteine anche alcuni alimenti di origine vegetale (pensiamo ai legumi), nonché altri alimenti di origine animale. In primis, trovate le proteine nel latte e nei latticini. Il tema va trattato con cautela, vista l’incidenza dell’intolleranza al lattosio. A tal proposito, però, ci sono buone notizie. Infatti non tutti i latticini contengono il lattosio, e in ogni caso esistono numerose versioni lactose-free. D’altronde, per eliminare il lattosio (senza incidere sul gusto e sui nutrienti), è sufficiente sottoporre il latte all’enzima lattasi.

Un’altra buona fonte proteica è certamente lo yogurt. A tal proposito, c’è solo l’imbarazzo della scelta: frutta fresca, frutta secca, yogurt bianco, yogurt magro ecc. Badate bene, però, in tutti gli yogurt alla frutta è presente un certo quantitativo di zucchero aggiunto, in genere due o tre cucchiaini per vasetto. Dunque, il consiglio è di prediligere lo yogurt bianco magro o, perché no, lo yogurt greco. Tra l’altro, quest’ultimo si caratterizza per un elevato potere saziante e per un apporto di proteine decisamente superiore alla media.

Colazioni alternative ad alto contenuto proteico

Per la vostra colazione sana ed equilibrata potreste optare anche per dei formaggi freschi, come la ricotta, purché di qualità. Tra una ricotta artigianale e una acquistata al supermercato esistono differenze anche sostanziali in quanto a conservanti e grassi. Un’alternativa presa spesso in considerazione è il consumo delle bevande vegetali a contenuto proteico. Le più gettonate sono le bevande di soia, di avena e di riso. Va detto, però, che le proteine presenti in queste bevande non sono del tutto sufficienti. Dunque il loro consumo può essere tollerato a patto che sia accompagnato da alimenti più sostanziosi.

Le uova sono un ottimo alimento per una colazione completa ed equilibrata. Pensateci un po’, le uova sono presenti in alcune merendine, nell’impasto delle torte e delle brioches. Si tratta di alimenti che si mangiano comunemente a colazione, dunque le uova vanno più che bene, ma non andate oltre le due-tre a settimana. Per quanto concerne la cottura, è bene preferire la cocque o le uova in camicia. Per chi lo desidera, potete dedicare ampio spazio anche agli affettati, ma solo a quelli senza conservanti. Da questo punto di vista, il meglio è rappresentato dal salmone, dal Prosciutto Crudo di Parma e dal San Daniele.

Gli alimenti che contengono carboidrati

L’alimento che contiene molti carboidrati, è ovviamente il pane. Il consiglio è quello di consumare varietà di pane con cereali integrali, in quanto più salutari e ricche di fibre. Se soffrite di sensibilità al glutine o di celiachia, potete consumare del pane realizzato con una delle tante farine gluten-free a disposizione. Molte di queste farine alternative, poi, sono effettivamente ricche di fibre e persino di proteine.

Se avete a disposizione un po’ di tempo da dedicare alla cucina, optate per biscotti e torte fatti in casa. Per quanto concerne l’impasto, vale quanto appena scritto, ossia prediligete farine ricche di nutrienti ed evitate, se possibile, quella bianca. Un’alternativa a tutto ciò è rappresentata dai fiocchi d’avena. Il punto di forza di questo alimento è il bassissimo indice glicemico, che determina un senso di sazietà prolungato. Tra l’altro, i fiocchi d’avena sono anche molto versatili, infatti è possibile ottenere da essi delle croccanti gragnole, o un caldo e gustoso porridge.

Il giusto apporto di grassi

Ovviamente in una buona colazione completa non bisogna dimenticare i grassi, che sono una fonte indispensabile di lipidi. Occhio, però, a non esagerare soprattutto con le quantità. A tal proposito, fate attenzione a consumare soprattutto grassi insaturi, che fanno bene alla salute del cuore e non solo. La migliore fonte di grassi sani è rappresentata dalla frutta secca: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, ovviamente privi di qualsiasi tipo di olio aggiunto. Questi alimenti sono tutti ricchi dei famosi acidi grassi omega tre, nonché di alcuni acidi oleici. Una buona fonte di grassi sono anche le creme spalmabili, in particolare quelle di nocciola e di pistacchio. Tali creme, però, devono essere artigianali e magari prive del famigerato olio di palma.

In realtà, esistono anche creme industriali in grado di fare al caso vostro. A tal proposito, vi consiglio di leggere attentamente le etichette. Oltre alla frutta secca e ai suoi derivati, vanno considerati anche i frutti tropicali, che sono per natura ricchi di grassi buoni. Il riferimento è in particolare al cocco e all’avocado. Quest’ultimo può essere trasformato in crema e spalmato sul pane abbrustolito. Infine, va menzionato il burro, che non può mancare in una colazione equilibrata. Ovviamente il burro è estremamente calorico, quindi moderate le quantità ed evitate di abusarne. Se potete, optate per la versione chiarificata, che è naturalmente priva di lattosio e di caseina, il ché rende il burro decisamente più digeribile.

Le fonti di zuccheri semplici

La colazione italiana fa molto affidamento sul consumo di zuccheri semplici. Proprio per questa ragione, questi elementi non possono mancare in una prima colazione, anche perché sono fonte immediata di energia. Vi consiglio, però, di cambiare il paradigma a cui molti sono abituati rinunciando allo zucchero bianco. Non che faccia granché male, ma esistono tanti altri alimenti in grado di apportare zuccheri semplici di qualità, e di accompagnarsi a tanti altri nutrienti. Il riferimento più ovvio è alla frutta fresca. Da questo punto di vista, avete solo l’imbarazzo della scelta. Potete adottare un approccio classico, e dunque consumare frutta comune come le arance, le mele e le pere. In alternativa, potete spezzare la monotonia con qualche frutto esotico, come il mango o la papaya.

Il consumo della frutta secca può avvenire naturalmente, o a seguito della trasformazione in succo. Nella fattispecie, vi consiglio di preparare centrifugati e succhi sul posto, senza abbandonarsi ai classici succhi di frutta acquistati al supermercato. Non sono dannosi, sia chiaro, ma raramente sono salutari, anzi spesso contengono dosi eccessive di zucchero, nonché di conservanti. Un’altra fonte inestimabile di zucchero semplice è il miele di acacia, millefiori o di qualsiasi altra tipologia. Il miele fa veramente bene alla salute, anche in virtù della presenza di tanti antiossidanti in esso contenuti. Potete unire il miele al latte, o utilizzarlo per condire del buon pane. Il miele è abbastanza calorico, dunque utilizzate circa mezzo cucchiaino per non abusarne. Infine, date anche ampio spazio alle confetture di frutta. In questo caso optate per quelle prive di zuccheri aggiunti, dunque contenenti soltanto il fruttosio presente nella frutta.

Cosa bere in una colazione equilibrata?

La bevanda da colazione per eccellenza è il latte. Ovviamente, se siete intolleranti al lattosio, optate per prodotti lactose-free, piuttosto che rinunciare a questo alimento. Il latte è grasso, proteico e ricco di calcio. Per questo motivo può essere considerato un alimento salutare, ma che non ammette abusi. Con il latte è possibile abbinare un buon caffè, d’altronde privare un italiano del caffè mattutino è davvero un’imperdonabile “crudeltà”. Ad ogni modo, non esagerate e non andate oltre le tre tazzine al giorno. Se potete, fate affidamento al commercio equo e solidale, che eccelle anche e soprattutto nella produzione di caffè.

Un’alternativa in questo senso è rappresentata dal caffè d’orzo, magari solubile e senza zuccheri aggiunti. A tal proposito, vi consiglio di prepararlo alla moka, proprio come fareste con il caffè normale. Un altro caffè alternativo è quello di cicoria. In passato era ritenuto un surrogato poco nobile, ma negli ultimi decenni è stato riscoperto. In effetti è un raro concentrato di nutrienti, inoltre è dotato di un proprio “fascino organolettico” tendente al rustico. Infine troviamo il tè, un’ottima bevanda da utilizzare a colazione. Vi consiglio di iniziare la giornata con una buona tazza di tè, in particolare tè verde o nero. Questi tipi di tè, oltre ad essere particolarmente aromatici, sono anche ricchi di antiossidanti, sostanze che fanno bene al cuore e aiutano a prevenire il cancro.

Se lo trovate, il tè al pandan è da provare

Nelle ricette provenienti dal sudest asiatico si trovano frequenti riferimenti al pandan. Gli alberi crescono nelle zone tropicali acquitrinose, e le radici aeree ( che partono dal tronco e si conficcano nel terreno) formano degli ombrelli nelle foreste soggette alla marea del grande delta del Gange, nei canali stagnanti del Kerala e in altre zone acquitrinose, sempre spiacevolmente umide, dell’Asia. I fiori maschili emanano un profumo squisito e talmente affascinante che spesso la gente getta i fiori nelle fontane dei villaggi per profumare l’acqua potabile: un’usanza gentile se non viene praticata per mascherare odori meno piacevoli. I suoi semi, opportunamente preparati, servono all’alimentazione diretta di diverse popolazioni nelle isole del Pacifico e alle Seychelles

Comunque, per quanto riguarda noi che non viviamo ai tropici, l’aroma del pandan si può ottenere soltanto con l’uso di sciroppi, cordiali o acque profumate che si trovano in commercio. Si trovano nei negozi indiani o su Amazon e si possono mettere nei piatti dolci, spesso insieme all’acqua di rose, ma anche con altri aromatizzanti esotici come il sandalo e il muschio. Inoltre il pandano viene essiccato e se ne mettono dei pezzetti nel curry, specialmente a Ceylon.

In uno dei miei ultimi viaggi sono riuscita ad acquistare la pianta e vari prodotti locali. Sono riuscita a farci una confettura squisita. Ma ho trovato anche il tè, la polvere e l’estratto. Con quest’ultimo ho idea di fare un ottimo dolce.

Il tè al pandan è un tè diverso dal solito, che si fregia della presenza di una specie vegetale ancora poco conosciuta in Italia ma che gioca un ruolo da protagonista in Asia, il pandan appunto. Il tè arricchito con il pandan ha un sapore intenso, per quanto delicato, che ricorda leggermente la vaniglia. Fa parte della categoria dei tè aromatizzati, che suppliscono alla tenuità di molti tè (come il tè verde) con l’integrazione degli ingredienti più disparati. In questo caso, il pandan conferisce non solo maggior gusto, ma anche alcune caratteristiche nutrizionali importanti, che rendono la bevanda un toccasana per il corpo, oltre che per lo spirito. Sorseggiare un buon tè al pandan vuol dire concedersi un momento di relax e prendersi cura di se stessi a più livelli.

A dire il vero, con il termine pandan si indica una famiglia di specie vegetali. Si contano, infatti, almeno 600 specie diverse, diffuse principalmente in Asia, ma anche in Africa orientale e parzialmente in Oceania. Le varie specie si differenziano in particolare per le dimensioni, per quanto le fattezze siano abbastanza simili. La pianta di pandan assomiglia ad una palma un po’ più cespugliosa. In base alle varie specie, il fusto può essere più o meno grande e lo stesso si può dire delle foglie.

Gli utilizzi del pandan sono molteplici, e il tè è solo uno di questi. Viene infatti utilizzato per insaporire molti piatti, sia a base di verdure che di carne o pesce. Può essere impiegato persino per realizzare una squisita quanto esotica confettura. Proprio qui su Nonnapaperina.it ho pubblicato la ricetta per preparare una deliziosa confettura al pandan. Ricordiamo, però, che l’integrazione del pandan nelle varie pietanze va portata a termine con raziocinio, senza improvvisazione. Anche perché il suo sapore è dotato di una personalità forte, e vi è il rischio di compromettere l’equilibrio dei piatti.

I benefici nutrizionali del pandan

A prescindere dai tanti campi di applicazione del pandan (come abbiamo visto nel tè) e dal trattamento a cui può essere sottoposto, si distingue per alcune caratteristiche nutrizionali importanti. Per esempio, contiene molti antiossidanti che, in linea di massima, rallentano l’invecchiamento cellulare, giovano all’apparato cardiocircolatorio e contribuiscono ad evitare patologie tumorali o cardiache. Il pandan, come qualsiasi altra specie vegetale (e commestibile) che si rispetti, spicca anche per l’apporto di sali minerali e di vitamine, soprattutto la A e la C.

Tra i molti antiossidanti del pandan spiccano i flavonoidi. Queste sostanze determinano benefici ad ampio spettro per l’organismo. Per esempio contribuiscono ad abbassare il colesterolo, riducendo il rischio di patologie acute e potenzialmente mortali, come l’infarto. Sono attestate, poi, alcune specifiche proprietà dei flavonoidi. In particolare, le proprietà antinfiammatorie, antivirali e antiallergiche. Queste sostanze, poi, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi, o almeno a diminuirne i sintomi.

Come preparare il tè al pandan

ll tè al pandan può essere preparato in due modi. Il primo è abbastanza semplice, anzi immediato, ma rischia di non sfruttare al meglio le qualità organolettiche della pianta. Molto banalmente, si scioglie nel tè, possibilmente verde, un po’ di pandan in polvere. Il secondo è più complesso, ma offre una resa migliore. Esso consiste nell’aromatizzare direttamente il tè, ancora prima in infusione, lasciano riposare le foglie con il pandan sminuzzato. In questo modo, il pandan riesce a trasmettere tutto il suo aroma.

Del pandan si utilizza quasi tutto, dalle radici alle foglie, ma ovviamente dipende dalla preparazione. Per il tè sono indicate solo ed esclusivamente le foglie, che vengono tritate o polverizzate. Il consiglio è di dare una chances al tè al pandan, in quanto capace di offrire un sentore diverso e valorizzare il tè, considerato da molti anche un momento “sacro”.

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