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Vivere senza Glutine? Scopritelo leggendo questo articolo

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

E’ possibile vivere al meglio senza glutine?

Vivere senza Glutine? Ormai quotidianamente sentiamo pronunciare il termine Gluten Free, ma letteralmente cosa significa? Gluten Free significa libero dal glutine!

Ma come si può “Vivere senza Glutine”? Dopo una iniziale sensazione di vuoto e sbandamento e con l’aiuto di un nutrizionista competente e preparato, tutto diventa semplice. Si possono controbattere osservazioni da parte delle persone che ci circondano e che mettono l’accento sulla difficoltà di seguire un regime alimentare privo di glutine.

La tavola di un celiaco o di un paziente con ipersensibilità al glutine, non è molto diversa da quella di un soggetto non celiaco e le regole di una sana alimentazione sono sempre valide.

La mancata aderenza a un piano alimentare privo di glutine, oltre a provocare una risposta anomala del sistema immunitario con le relative conseguenze sintomatologiche, espone il paziente a un aumentato rischio di insorgenza di altre patologie quali tiroiditi autoimmuni, diabete, neoplasie dell’apparato digerente, malattie dermatologiche come la dermatite erpetiforme, artriti e osteoporosi, disturbi neurologici di vario tipo, turbe dell’apparato cardiovascolare o del sistema endocrino, alterazioni dentarie, infertilità e alterazioni del ciclo mestruale, stati anemici.

Mangiare senza glutine non è più un problema

Ultimamente, purtroppo, il grano, protagonista indiscusso delle nostre tavole, è mal tollerato. Questo perchè è stato sottoposto a numerosi trattamenti che hanno aumentato la percentuale di glutine in esso presente.

Mangiare senza glutine vuol dire rinunciare a frumento e amido di frumento, orzo, segale, farro, avena, kamut, triticale, manitoba, ma non certo rinunciare al gusto. Il glutine è una proteina presente in questi cereali. Ha uno scarso valore nutritivo ma ha delle qualità fisiologiche e tecnoalimentari utili per la lavorazione della farina.

Inevitabilmente questo tipo di alimentazione restringe il campo delle scelte alimentari a cui siamo normalmente abituati e bisogna fare attenzione a non eliminare i cibi ricchi di fibre che apportano molti benefici alla salute. Oltre a prevenire ed alleviare la costipazione, la fibra alimentare aiuta a mantenere il peso forma: infatti, grazie alla proprietà di “gonfiarsi” una volta ingerita, favorisce il senso di sazietà e riduce lo stimolo della fame. Inoltre, un regolare consumo di fibre diminuisce il rischio di malattie cardiache e previene l’insorgenza del diabete .

Frutta, verdura, legumi e frutta secca ne sono ricchi e non è difficile inserirli nella dieta quotidiana creando pietanze gustose e sane.

Vivere senza Glutine? Scopritelo leggendo…

E allora con che cosa possiamo sostituire i cereali mangiati fino al giorno prima) Nel momento in cui ci viene diagnosticata una celiachia o una gluten sensitivity si cambia tutto.

Oltre a ricorrere a prodotti industriali, affidandosi ad aziende certificate nel Gluten Free e di qualità, oltre ad imparare a leggere le etichette di ciò che quotidianamente acquistiamo (salse e sughi pronti, salumi e insaccati, conserve di carne o pesce, omogeneizzati e altro potrebbero contenere glutine) ci viene in aiuto la natura, nostra Madre Terra.

Infatti esiste una grande quantità di cereali e pseudocereali in chicchi e farina senza glutine da poter usare per ottenere lieviti salati e dolci dal gusto ottimo. Tra i cereali che possiamo consumare liberamente e che rientrano nella lista degli alimenti Gluten Free troviamo i preziosi chicchi del riso, importante materia prima della dieta senza glutine e che viene consumato dalla metà della popolazione mondiale.

Oggi vivere senza glutine e mangiare con gusto è possibile. Esistono circa 8000 tipi di riso, le caratteristiche nutrizionali variano leggermente da tipo a tipo e sono una notevole fonte di energia. 100 grammi di riso contengono in media 80 grammi di carboidrati, a cui si aggiungono una discreta quantità di proteine, una buona quantità di fibre e preziosi minerali quali il magnesio, il ferro, lo zinco, il potassio; significante è anche l’apporto di vitamina E, di diverse vitamine del gruppo B e di aminoacidi essenziali. I tipi di riso più ricchi di sostanze nutritive sono quelli non raffinati, come il riso integrale, il riso rosso e quello nero.

Vivere senza glutine si puo’!

Inoltre è ben digeribile e si presta a molti usi in cucina: sotto forma di farina, amido e semolino si adotta per la preparazione di pane, pasta e dolci privi di glutine. Il riso soffiato e i chips di riso rendono più croccanti il müesli e i biscotti per la colazione.

Un altro cereale importante della dieta Gluten Free è il teff, di cui esiste una varietà bianca, una scura e una rossa. E’ completamente privo di glutine e ricco di sostanze nutritive, di minerali e di fibre, ha addirittura migliori contenuti nutrizionali di altri cereali come il frumento, il mais e l’orzo.

La farina di teff, dal gusto di noce e leggermente dolciastra, è sempre integrale, perché essendo i semi della pianta molto piccoli e duri, vengono macinati interi, senza scarti. A differenza di quella ricavata da cereali privi di glutine, la farina di teff è ottima anche per preparare pane, dolci e altri prodotti da forno. Il teff non è solo ricco di preziose sostanze nutritive, ma previene anche gli attacchi di fame: l’alta percentuale di fibre di cui è composto fa alzare più lentamente il tasso di glicemia, e per questo motivo è previsto nella dieta di molti sportivi.

Come vivere al meglio con la celiachia in famiglia

All’inizio vivere con la celiachia, e quindi vivere senza glutine, è una sfida non da poco. Bisogna adattare il proprio stile alimentare, facendo fronte a problemi del tutto nuovi. Insomma, vi è il rischio di scaricare la tensione sulle persone più care, ovvero sulla propria famiglia. In realtà un approccio diverso consente di prevenire tensioni, trasformando la diagnosi di celiachia nel punto di partenza per una nuova fase, ossia in uno strumento per rendere la famiglia più forte e unita (come sempre accade quando si supera uno scoglio importante).

In questo senso sono fondamentali la formazione e l’educazione. Bisogna informare i membri della famiglia su cosa sia la celiachia e sui cambiamenti che determina, oltre che sulle possibilità che pone in essere. Il tutto senza considerarla come una malattia invalidante e senza associare ad essa nessun tipo di stigma.

E’ necessario soprattutto far passare un messaggio, ossia la conservazione di una qualità di vita ottimale, sebbene il percorso di “adattamento” può apparire difficoltoso e coinvolgere indirettamente tutti i membri della famiglia.

E se ad essere celiaci non sono gli adulti ma i bambini? In questo caso il discorso si complica. E’ necessario puntare ancora di più sull’educazione, evitando che il piccolo si senta in qualche modo diverso dagli altri. A tal proposito serve un mix tra supporto emotivo e pazienza. Il bambino non deve solo capire, ma anche “convincersi” ed interiorizzare le norme che gli consentono di consumare i pasti in tutta sicurezza.

Di certo è bene evitare l’approccio “scolastico”. Il bambino non deve avvertire il percorso di apprendimento come una noiosa appendice della scuola. L’ideale è impartire nozioni con un approccio giocoso, magari utilizzando favole e aneddoti divertenti.

Qualche consiglio pratico per non compromettere la serenità familiare

Accanto a questi accorgimenti di metodo vi sono consigli ancora più concreti, ossia delle vere e proprie best practices che rendono più digeribile il concetto di “vivere con la celiachia in famiglia”.

Il primo consiglio è quello di pianificare i pasti. Gli alimenti gluten-free potrebbero essere meno reperibili di altri, soprattutto se si va oltre il classico riso e mais. In questo caso pianificare significa evitare improvvisazioni dannose, garantendosi un regime alimentare variegato. Alla fine pianificare la propria dieta può anche essere divertente, infatti ci permette di sperimentare e di esercitare al meglio la propria creatività, pregustando in anticipo i piatti senza glutine da preparare.

Il secondo consiglio riguarda il capitolo contaminazioni, che sono sempre dietro l’angolo. C’è solo un modo per evitarle: dedicare specifici utensili alla cucina senza glutine, differenti da quelli per la cucina standard. Inoltre, la pulizia rimane un elemento fondamentale.

Infine, è utile elaborare una sorta di protocollo per le occasioni sociali. Tale protocollo dovrebbe comprendere un ricettario di massima. In questo modo si evitano discussioni dell’ultimo minuto, tensioni e paure di fare la classica brutta figura, offrendo un pasto non all’altezza delle proprie possibilità.

Sono molte le farine che si possono utilizzare

E poi il sorgo che rappresenta una buona fonte di fosforo, potassio, ferro, proteine e fibra.

Un altro cereale da integrare nella nostra alimentazione Gluten Free è il miglio per il suo valore dietetico elevato e perchè è una buona fonte sia di proteine ad alta digeribilità, sia di vitamine del gruppo B, di folati, fibra e zinco.

Non dimentichiamo l’antichissimo mais, la maizena, l’amido di mais, la manioca o tapioca, tutte ottime alternative!

Esistono anche gli pseudocereali (che non sono cereali e non appartengono alla famiglia delle Graminacee ma hanno caratteristiche molto simili) che possiamo utilizzare, ad esempio l’amaranto, particolarmente ricco di proteine e soprattutto dell’aminoacido lisina e con un elevato contenuto di fibre.

Il Fonio, un cereale antico e senza glutine

Il fonio è uno dei cereali più antichi che l’uomo abbia mai coltivato; da ormai cinquemila anni è presente in Africa dove è entrato a far parte di una ricca tradizione culinaria. Appartenente alla categoria dei cerali, il Fonio è diffuso in particolare nella zona della Savana. Negli ultimi anni sta riscuotendo molto successo per le su prestigiose proprietà tanto che l’Unione Europea ha stanziato nel 2006 fondi per la produzione di questo antico cereale.

È una pianta molto resistente al clima secco della Savana,  caratteristica molto importante di questo cereale è che non necessita di acqua per questo si adatta perfettamente a terreni aridi, inoltre cresce in fretta in un periodo che varia dalle 6 alle 8 settimane; possiede sostanze anti parassitarie per questo è ottimo per la coltivazione biologica.

Esistono due diverse varietà di fonio, oltre a quello classico diffuso in Senegal, Guinea, Ghana e Mali, il fonio nero si adatta ad un clima più umido come quello del Niger, Nigeria, Benin e Togo.  In cucina è indicato per chi soffre di intolleranza al glutine o ancora peggio per chi è celiaco perchè come il riso è completamente privo di glutine. Ma non solo…. per le particolarità di cui sopra è adatto a chi  è intollerante al nichel. Molto nutriente perchè ricco di carboidrati e sali minerali come zinco, manganese, calcio, magnesio e ferro; apporta due sostanze non prodotte dall’organismo come la metionina e la cisteina.

Basta guardarsi in giro per scoprire nuovi alimenti

C’è anche lui, il grano saraceno che possiede tutte le caratteristiche nutritive di un cereale e di un legume, pur non essendo né l’uno né l’altro.

Da ricordare anche la quinoa che è una pianta erbacea, come gli spinaci o la barbabietola e ha particolari proprietà nutritive: contiene fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco ed è anche un’ottima fonte di proteine, poiché contiene otto aminoacidi essenziali. Questi pseudocereali si presentano, quindi, come un’invitante e gustosa alternativa, adattandosi bene ad ogni tipo di piatto, sia dolce che salato, elaborato o meno.

Ma poi ci sono anche i legumi (ceci, fave, fagioli, lupini, soia etc), la frutta secca (castagne, mandorle, mandorle, anacardi etc), il cocco, la fecola di patate, il guar, la canapa e i semi, ad esempio i semi di carrube e quelli di chia.

Con il giusto aiuto tutto si può e una ipotetica problematica si trasforma in un’opportunità, con la consapevolezza di sentirci bene, forti, padroni del nostro corpo e di un ritrovato benessere!

Quindi un consiglio che mi sento di darvi è quello di armarsi di fantasia e andare alla ricerca dei sapori che incontrano maggiormente il nostro gusto, cercando, assaggiando, sperimentando: solo così potremo nutrirci di alimenti che ci piacciono e che, allo stesso tempo, sono ideali per la nostra salute!

La differenza tra i cannelloni con ragù d’oca e quelli con ragù classico.

I cannelloni con ragù d’oca, proprio come suggerisce il nome, sono una variante dei classici cannelloni con ragù di manzo e suino. Una variante particolare in quanto utilizza una carne diversa da quella che siamo abituati a consumare. La carne d’oca, per quanto relativamente rara – almeno in Italia – è una carne che vale la pena consumare. Il sapore è caratteristico, e può essere paragonato a quello del tacchino, anche se è molto più corposo. E’ anche una carne poco grassa, dall’apporto calorico abbastanza contenuto. Buono, invece, l’apporto di vitamine (soprattutto del gruppo B) e di sali minerali.

Per il resto, questi cannelloni seguono al cento per cento la tradizione italiana. Sono cannelloni “rossi”, dunque realizzati con il pomodoro. Per definizione, una volta realizzato il ragù, sono molto semplici da preparare. L’unico aspetto cui porre la massima attenzione è la proporzione tra gli ingredienti, e in particolare tra la besciamella e il ragù. Nessuno vi vieta di preparare dei cannelloni particolarmente “carichi” di besciamella, ma vi consiglio comunque di rispettare le dosi, in modo da produrre una pietanza più equilibrata, in cui nessun sapore sovrasta gli altri.

Il segreto dei cannelloni con ragù d’oca

Il vero segreto dei cannelloni con ragù d’oca, però, non è la una carne utilizzata, ma piuttosto gli stessi cannelloni. D’altronde non sono cannelloni qualsiasi, bensì quelli di riso targati Le Celizie. Questa azienda è nota per essere un punto di riferimento per chi cerca alimenti sani e senza glutine. Infatti, il riso – materia prima che qui sostituisce la farina bianca – non contiene affatto questa sostanza. Ne consegue che questi cannelloni con ragù d’oca possono essere consumati anche dai celiaci e da chi soffre di intolleranza alimentare.

I cannelloni di riso Le Celizie dimostrano la capacità dell’azienda di porsi dalla parte del cliente, specie di quelli che soffrono di disturbi dell’assorbimento, nonché la volontà di coniugare il valore dell’accessibilità con quella della buona cucina. Tra l’altro, i cannelloni di riso sono veramente buoni e dal punto di vista della resa non hanno nulla da invidiare ai classici cannelloni realizzati con la farina di grano.

Come fare una perfetta besciamella

La besciamella, utilizzata nei nostri cannelloni con ragù d’oca, è  una preparazione estremamente versatile, che viene impiegata sia per preparazioni dolciarie che per preparazioni salate. E’ un ingrediente fisso di lasagne, pasta al forno e – appunto – cannelloni. Si sposa alla perfezione con la passata di pomodoro, col ragù e persino con il formaggio grattugiato. In questo caso potrete sia acquistarla, che prepararla in autonomia. Anche perché è veramente facile!

Per preparare la besciamella dovrete scaldare in un pentolino il latte (fresco e intero). A parte dovrete poi scaldare del burro e aggiungere tutta in una volta la farina, senza smettere di mescolare ma spegnendo il fuoco. Una volta che burro e farina si sono amalgamati riaccendete il fuoco (molto basso) e continuate a mescolare. Infine, aggiungete il latte, mescolate e mettete un po’ di sale. Continuate così per 5 o 6 minuti.

Ecco la ricetta dei cannelloni con ragù d’oca:

Ingredienti per 4 persone:

• 12 cannelloni di riso Le Celizie,
• ½ lt. di besciamella consentita.

Per il ripieno:

• 500 gr. di polpa di oca,
• 60 gr. di parmigiano reggiano 24 mesi grattugiato,
• 60 gr. di burro chiarificato,
• 1 bicchiere di vino rosso,
• 300 gr. di passata di pomodoro,
• 1/2 lt. di brodo vegetale,
• mix per soffritto (cipolla, carota, sedano),
• 1 mazzetto di erbe aromatiche,
• 4 cucchiai di olio extravergine di oliva,
• q. b. di sale,
• q. b. di pepe.

Preparazione:

Per la preparazione dei cannelloni con ragù d’oca iniziate a tritare la cipolla, la carota e il sedano. Soffriggete il tutto in un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Una volta che il soffritto è pronto, aggiungete la carne e fate rosolare. Aggiungete poi il pomodoro e fate sfumare leggermente, poi aggiungete un po’ di brodo e continuate la cottura affinché il tutto si restringa. Regolate di sale e di pepe, aggiungete un altro po’ di brodo, mescolate e fate cuocere per circa 90 minuti a fiamma medio-bassa. Ricordatevi di mescolare ogni tanto e di aggiungere del brodo, se notate che si sta restringendo troppo.

Nel frattempo preparate la besciamella seguendo le indicazioni sulla confezione (oppure preparatela da soli seguendo la facile ricetta che ho esposto nel paragrafo precedente). Una volta che sono pronti sia il ragù che la besciamella, ungete il fondo di una pirofila con pochi cucchiai di passata di pomodoro. Riempite i cannelloni con il ragù. Infine, adagiate i cannelloni ripieni nella pirofila formando un primo strato. Versate abbondante besciamella sopra i cannelloni e completate – se lo gradite – con un po’ di passata di pomodoro. Infine sventagliate un bel po’ di formaggio grattugiato. Cuocete i cannelloni al forno (già riscaldato a 180 gradi) per 40 minuti. Servite e buon appetito!

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