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Zuccheri aggiunti: quando il cibo buono è anche subdolo

Zuccheri aggiunti: quando il cibo buono è anche subdolo. Lo zucchero costituisce un ingrediente molto comune nella vita di ogni giorno. Lo mettiamo nel caffè, lo usiamo per preparare dolci e prodotti da forno. Ma consumiamo zucchero anche attraverso alimenti che lo contengono a nostra insaputa. Quello che comunemente chiamiamo zucchero è costituito praticamente al 100% da saccarosio, ricavato dalla barbabietola da zucchero. Ma non è il solo elemento dolce della nostra dieta. Ci sono anche il destrosio, il fruttosio, il mannosio, ecc.

Riguardo agli zuccheri aggiunti e no è bene ricordare alcune cose:

Lo zucchero si trova in molti alimenti industriali. Se si avesse l’abitudine di leggere le etichette dei prodotti che si acquistano – cosa auspicabile – si rimarrebbe sorpresi dal trovare la presenza dello zucchero in zuppe, yogurt, alimenti diversi per l’infanzia, prosciutto cotto, prodotti vegetali, pane, nei condimenti e in altri alimenti di vario genere.

L’italiano, in media, non consuma una quantità eccessiva di zucchero; certamente il suo consumo non arriva neppure a quello che gli Americani, forti consumatori di zucchero, considerano l’obiettivo da raggiungere (il 10% dell’energia totale). Ma questo non significa che anche in Italia il singolo talvolta non consumi un quantitativo di zucchero molto superiore, magari senza rendersene conto.

Un cucchiaino di zucchero (circa 5 g) in termini energetici vale 20 calorie. Di conseguenza, le persone che consumano molti caffè al giorno, e sono abituati a dolcificarli, dovranno ricordarsi di tener conto anche delle calorie cosi introdotte, nel valutare l’adeguatezza della propria razione quotidiana sia dal punto di vista del livello energetico sia da quello dell’equilibrio fra i nutrienti.

Tutti i dolcificanti naturali (zucchero bianco o bruno, miele, melassa) forniscono la stessa quantità di energia su base secca.

Non c’è un bisogno specifico di zucchero come tale. Il bisogno specifico di glucosio da parte dell’organismo può essere soddisfatto dai carboidrati definiti complessi, come pure dalle proteine, anche se queste ultime non sono la fonte da privilegiare a questo scopo.

La nostra attrazione per il sapore dolce è certamente innata. È stato infatti sperimentato che, quando una soluzione dolce è iniettata nel liquido amniotico, il feto l’assorbe rapidamente con una reazione quasi istintiva.

Molti dentisti sono del parere che quei dolciumi, che tendono ad appiccicarsi ai denti, siano una delle cause principali della carie. I dolci mangiati in corrispondenza dei pasti sono meno cariogeni di quelli consumati fra i pasti, per esempio le varie merendine. Il quantitativo totale di zuccheri consumati non è cosi importante nella formazione della carie, quanto il tipo di alimento dolce che li veicola e il tempo durante il quale questo alimento rimane aderente ai denti. Perciò bisogna prendere l’abitudine di spazzolarsi i denti e risciacquarsi la bocca dopo i pasti e i vari spuntini. Non è indispensabile consumare zuccheri per avere energia di pronta utilizzazione. L’organismo ha riserve di energia da richiamare rapidamente al momento del bisogno, e non trae perciò nessun particolare beneficio da una fonte esterna di energia, per esempio sotto forma di barretta candita o di una bevanda ricca di zucchero da prendere come fonte di “energia istantanea” prima di iniziare una particolare attività.

Per quanto nella stampa divulgativa lo zucchero venga spesso associato alle malattie cardiache, non ci sono dati scientifici che lo dimostrino. Una dieta troppo ricca di zucchero – cosi come ricca di una qualsiasi altra fonte di energia – può portare all’obesità, una condizione spesso associata a malattie di cuore e ad altri disturbi.

Chi deve ridurre il consumo di zuccheri aggiunti può fare cosi:

• Leggete sempre l’etichetta degli alimenti prodotti industrialmente e scartate quelli che fra i loro ingredienti contengono zucchero in quantità elevata.
• Bevete acqua e spremute di frutta invece di bibite dolci.
• Riducete lo zucchero messo nel caffè e nel tè. Potete anche eliminarlo totalmente, ma non sostituitelo con dolcificanti artificiali.
• Non tenete troppi dolci in casa e non usateli come premio da dare ai bambini “se sono stati buoni”.
• Continuate nell’abitudine tipicamente italiana di servire frutta alla fine del pasto e non fate abuso di dolci con elevato contenuto in zuccheri. Non indulgete all’abitudine di consumare tra i pasti caramelle, cioccolatini, croccantini e altri dolciumi.

L’attrazione per il sapore dolce è spesso molto forte. Non c’è bisogno di proibire il consumo di alimenti dolci. Ma occorre educare alla moderazione. facendo anche attenzione a privilegiare dolci nei quali lo zucchero sia accompagnato da altri nutrienti, come proteine, vitamine e sali minerali.

Cosa sono gli zuccheri aggiunti e perché fanno male

Si fa un gran parlare di zuccheri aggiunti. Molto spesso, però, il chiacchiericcio riguardante queste sostanze è frutto di un eco mediatico o, peggio ancora, causato da scelte di marketing e pubblicitarie. La dicitura, spesso posta a sproposito, “senza zuccheri aggiunti” è un leitmotiv che si nota spesso.

Il risultato è la desensibilizzazione nei confronti di un tema importante che ha pesanti ripercussioni sulla salute. A dirlo è in primo luogo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che in un recente documento ha messo in guardia la popolazione dal consumo di zuccheri nascosti, ovvero “aggiunti” artificialmente ai cibi. Per fortuna qualcosa sta cambiando, infatti esistono prodotti privi di zuccheri aggiunti che risultano comunque molto gustosi.

Il problema rimane comunque serio, dal momento che la stessa organizzazione raccomanda un consumo di zuccheri non superiore al 10% del fabbisogno calorico di zucchero totale, aggiunto o meno che sia. All’interno di questa percentuale dovrebbero essere compresi gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti, che non possono e non devono essere eliminati.

A ciò si somma lo zucchero consumato volontariamente (es. per addolcire il latte o il caffè) e appunto gli zuccheri aggiunti artificialmente ai cibi. I rischi per la salute, se si oltrepassa questa soglia, sono importanti. Tra i meno gravosi troviamo l’aumento degli episodi di carie e l’acquisizione di massa grassa; tra i più importanti vi è una probabile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Dove si trovano gli zuccheri aggiunti

Tenere a bada il consumo di zucchero è difficile. Anche perché quello consumato volontariamente e consapevolmente è solo una piccola parte. Lo zucchero, poi, è contenuto naturalmente nei cibi, in particolare la frutta, e in quel caso ne rappresenta una componente sana.

Inoltre, viene aggiunto artificialmente dalle industrie alimentari per ottimizzare i costi di produzione e protrarre il ciclo di vita degli alimenti oltre i vincoli dettati dalla natura. Quello dell’aggiunta di zucchero nei contesti industriali è un problema endemico, che riguarda buona parte dei prodotti di largo consumo.

Si segnala una presenza di zuccheri aggiunti in particolare negli snack confezionati, soprattutto a base di cioccolata, in modo da renderli appetibili e stimolare un circolo vizioso che ricorda la dipendenza chimica. Una certa presenza di zuccheri aggiunti si trova nei classici alimenti che non ti aspetti, ovvero nelle preparazioni preconfezionate salate, come minestroni, zuppe e sughi pronti.

In questo caso lo zucchero viene impiegato in qualità di addensante. Stesso discorso per il pane industriale che viene reso più morbido, e più a lungo, proprio dall’azione dello zucchero. Non vanno dimenticati, poi, maionese, ketchup, yogurt e soprattutto le bevande zuccherate.

Come risolvere il problema degli zuccheri

Per fortuna, il consumatore non è inerme di fronte al rischio di consumare inavvertitamente gli zuccheri aggiunti. Per evitare un’overdose giornaliera di zuccheri il primo consiglio è di leggere sempre l’etichetta, gli zuccheri, infatti, devono essere per legge riportati in confezione; quindi puntare sui prodotti che ne sono privi è relativamente facile.

E’ bene sapere che rinunciare agli zuccheri aggiunti non vuol dire affatto rinunciare al gusto, come già anticipato esistono prodotti di eccellente qualità che non inseriscono zuccheri aggiunti tra i loro ingredienti. Ciò è possibile grazie all’utilizzo di maltitolo e sorbitolo, dolcificanti alternativi simili al saccarosio ma con un apporto calorico minore.

Il secondo consiglio, che va integrato al primo, consiste nell’autocontrollo, ovvero nel limitare il consumo dello zucchero “spontaneo”. Ciò significa evitare di mettere lo zucchero se non è proprio indispensabile, per esempio molti addolciscono il latte anche se non è necessario in quanto contiene il lattosio.

Non abusate

Stesso discorso con il caffè, sebbene sia necessario un po’ di tempo per abituarsi. Un consiglio banale riguarda proprio il caffè, se proprio non riuscite a berlo amaro provate con un cucchiaino di miele.

Zuccheri alternativi per la nostra colazione. La colazione è sicuramente il pasto più ricco di alimenti e bevande zuccherate, purtroppo però non tutti possono consumare nella loro dieta il classico zucchero, motivo per cui è necessario trovare dei sostituti.

Altro fattore che scoraggia l’utilizzo dello zucchero bianco, conosciuto anche come saccarosio, è legato al processo al quale è sottoposto prima di entrare nelle nostre case. Lo zucchero che comunemente utilizziamo deriva dalla barbabietola da zucchero e, prima di assumere l’aspetto col quale lo conosciamo, subisce un lungo elenco di processi che processo che lo porta a contenere al suo interno anche alcuni residui derivati dalle lavorazioni alle quali è sottoposto.

Lo zucchero viene infatti depurato con calce, soda, ammoniaca ed acido solforoso, viene poi cotto, raffreddato, cristallizzato, centrifugato, decolorato e lucidato, il tutto con sostanze non sempre benefiche per il nostro organismo.

Zuccheri alternativi: quale scegliere

A questo punto la domanda che sorge spontanea è: come possiamo sostituirlo? Qui di seguito vi propongo alcuni possibili sostituti.

• Zucchero integrale di canna: non va confuso con quello grezzo di canna, di uso più comune, che viene sottoposto ad un trattamento simile a quello dello zucchero di barbabietola. Quello integrale subisce solo una piccola parte di procedimento rispetto agli altri due e, non subendo processi chimici di raffinazione, risulta il più salutare e mantiene inalterate le sue proprietà nutritive. Risulta essere meno calorico rispetto agli altri perciò adatto anche a coloro che sono a dieta.
• Miele: ne esistono parecchie varietà e risulta un ottima alternativa allo zucchero. Può essere impiegato senza alcun problema nei dolci o nelle bevande (come ad esempio nel the, nelle tisane, nel caffè). Ne esistono tantissime varietà ognuna delle quali differisce dalle altre per consistenza, sapore e colore. Sicuramente se vogliamo utilizzarlo per sostituire lo zucchero i più adatti sono quello di acacia ed il millefiori in quanto hanno un sapore più delicato, ma nessuno ci vieta di impiegarne altri a seconda del nostro gusto personale.
• Sciroppo d’acero: si presenta come un liquido zuccherino ottenuto bollendo la linfa dell’acero da zucchero originario del Canada. Ha un elevato contenuto di nutrienti, come vitamine e minerali. E’ inoltre noto per le suo proprietà depurative, energizzanti e pare favorisca il dimagrimento.
• Malto d’orzo: nonostante abbia una minor proprietà dolcificante rispetto al miele ed allo sciroppo d’acero, è adatto come sostituto dello zucchero nei dolci. Presenta un’elevata componente di acqua al suo interno, è considerato depurante ed è largamente utilizzato nell’alimentazione degli sportivi in quanto contiene zuccheri a rilascio prolungato nel tempo, conferendo un apporto costante di energia.
• Melassa: derivato dallo zucchero di canna o di barbabietola, contiene saccarosio, fruttosio, glucosio, acido fosforico, potassio, fibre, minerali e vitamine. Purtroppo è molto difficile da reperire in Italia e, se lo troviamo, dobbiamo far attenzione che sia biologico, in caso contrario infatti potrebbe contenere residui di composti chimici utilizzati per l’estrazione dello zucchero.

E ancora…

• Stevia: prende il nome dalla pianta, originaria del Brasile e del Paraguay, dal quale viene ricavato mediante essiccazione delle foglie. E’ in grado di dolcificare fino a 200 volte in più rispetto allo zucchero tradizionale, ma non ha nessun potere nutrizionale in quanto ha zero calorie. Questo dolcificante è adatto ad un consumo anche da parte di soggetti diabetici.
• Sciroppo di mele: anche questo prodotto difficile da reperire, si adatta perfettamente alla dolcificazione di prodotti da forno. Derivando dalle mele è ricco di vitamine B che ricoprono un ruolo importante nel rafforzamento del sistema immunitario.
• Succo d’uva: un altro dolcificante derivato dalla frutta, precisamente dal processo di bollitura e spremitura dell’uva. Questo alimento è ricco di antiossidanti capaci di rallentare l’invecchiamento cellulare.
• Succo d’agave: derivato dalla linfa della pianta dell’agave, risulta ricco di sali minerali. Bisogna accertarsi che quello che acquistiamo sia di primissima qualità, ovvero non risulti sottoposto a processi chimici dannosi. Anche questo dolcificante è adatto ai soggetti diabetici.
• Amazake: zucchero molto diffuso in oriente, deriva dalla germinazione enzimatica del riso bianco, ovvero ottenuto dalla fermentazione del riso bianco con il fungo koji (utilizzato anche per la preparazione della salsa di soia). Questo dolcificante si presenta sotto forma di liquido denso e gelatinoso.
• Zucchero di cocco: derivato dai fiori della palma di cocco, ha un sapore intenso e fruttato, possiede un elevato contenuto di saccarosio, zinco e potassio ed un basso indice glicemico.
• Frutta disidratata: nella realizzazione dei dolci possiamo sostituire lo zucchero inserendo prugne o albicocche disidratate che, oltre a dolcificare, daranno un tocco in più alle nostre creazioni.
• Sciroppo di Yacon: è considerata la fonte naturale più ricca al mondo di frutto – oligosaccaridi: questo tipo di zuccheri è molto dolce, ma non è assorbito dal corpo umano. Perciò non alza i livelli di glucosio nel sangue ed è quindi indicato per i diabetici.È l’ideale anche per chi vuole perdere peso, in quanto ha un basso valore calorico

A questo punto la scelta è tutta vostra! Scegliete l’alternativa che più vi incuriosisce e provatela per realizzare torte o per addolcire le vostre bevande.

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